Ich zähl Schafe, bis ich schlafe: Hausmittel zum Einschlafen

Gut schlafen und ausgeruht aufwachen – was erstmal einfach und normal klingt, klappt in der täglichen (oder wohl besser nächtlichen) Praxis mitunter nicht ganz so gut. Klar, das man ab und zu schlecht einschlafen kann, dass man vielleicht mal aufwacht in der Nacht und dann nicht so richtig Ruhe findet – all das kennt wohl fast jeder, und das ist auch normal. Und hier ist dann auch schon der erste Tipp: Einfach nicht so viel drüber nachdenken. Denn in Sachen Schlaf ist kaum etwas kontraproduktiver, als mit dem Gefühl im Bett zu liegen, dass man ja eigentlich unbedingt schlafen muss und die sich anschließende Frage: Warum klappt es nicht, was kann ich tun? A watched pot never boils, sagen unsere britischen Nachbarn – wenn man unbedingt den Erfolg will, klappt es oft schon allein deshalb nicht. Gelassenheit ist also das Gebot der nächtlichen Stunde – schlimmstenfalls steht man halt auf und gießt schon mal die Blumen, und am nächsten Abend ist der Spuk vorbei.

Allerdings:

So einfach ist es nicht immer. Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt auch daran, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Genau das kann unglücklicherweise die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Das hat unter anderem zur Folge, dass wir am nächsten Morgen aufwachen, uns gerädert, immer noch müde und nicht besonders fit fühlen.

Die Gute Nachricht

Viele Schlafstörungen lassen sich schon verbessern, wenn wir ungünstige Faktoren wie Lärm, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung minimieren. Und auch Omas Tipps sind oft nicht ohne Wirkung: Warme Milch oder Schäfchen zählen können tatsächlich helfen. Wer allerdings dauerhaft Schlafprobleme hat, der sollte besser seinen Hausarzt aufsuchen. Manchmal ist sogar eine Untersuchung im Schlaflabor oder etwa bei einem Neurologen sinnvoll. Kurzfristige Abhilfe versprechen aber oft schon einfache Kniffe, von denen wir die beliebtesten zusammengefasst haben:

Die Gute-Nacht-Milch
Das Glas warme Milch mit Honig ist ein beliebtes Hausmittel, viele schwören auf seine schlaffördernde Wirkung. Wissenschaftlich nachgewiesen ist der Effekt allerdings nicht. Zwar enthält Milch das Hormon Melatonin, ebenso wie die Aminosäure Tryptophan, beides sind schlaffördernde Substanzen. Doch die Menge ist eher zu gering, um wirklich das Einschlafen zu beschleunigen. Warme Milch dürfte eher einen psychologischen Effekt haben: Sie macht satt und warm, sie entspannt, gibt uns so etwas wie ein Kuschelgefühl und hilft allein schon deshalb, zur Ruhe zu kommen.

Schäfchen zählen
Diese wohl bekannteste Einschlafhilfe kann tatsächlich helfen: Das Zählen ist ein sehr monotoner und reizarmer Vorgang. Es lenkt von Problemen und Gedanken ab, die einen am Schlaf hindern könnten. Natürlich sind die Schafe dabei nicht das Entscheidende, auch andere beruhigende, reizarme Gedanken können eine einschläfernde Wirkung haben. So hilft es auch, sich eine schöne Landschaft vorzustellen. Wichtig ist, dass man sich dabei entspannt. Wer sich beim Schäfchen zählen zu viel Druck macht, wird erst recht am Schlaf gehindert. Die Gedanken an den vergangenen Tag und die Sorgen von Morgen sollten auf jeden Fall nicht mit ins Schlafzimmer genommen werden – da sind Schäfchen schon besser. Es lohnt sich übrigens, solche Entspannungsübungen schon einmal tagsüber zu üben – so fallen sie nachts oft leichter.

Lesen als Einschlafhilfe
Eine sinnvolle und nützliche Methode: Lesen hilft ähnlich wie Schäfchenzählen beim Abschalten und lenkt unser Denken von den Alltagssorgen ab. Allerdings nur, solange die Lektüre nicht zu emotional aufwühlt – der Thriller ist sicher weniger geeignet als etwa Reiseberichte oder ein Band mit Kurzgeschichten. Außerdem sollte man besser nicht direkt im Bett lesen, denn dann schläft man schon bei Licht und mit dem Buch in der Hand ein und wacht wieder auf.

Fernsehen hält wach
Weniger geeignet als das Lesen ist das Fernsehen. Das blaue Licht, das TV ebenso wie Computer und Smartphone ausstrahlen, scheint die Produktion von Melatonin zu hemmen. Es kann somit ein schnelles Einschlafen verhindern – und zwar trotz des vor-dem-Fernseher-Einschlafeffekts. Wir nicken vielleicht kurz weg, aber richtig Ruhe finden wir nicht.

Sport – aber nicht zu spät
Wer Sport treibt, wird müde und kann danach besser schlafen. Klingt soweit logisch und ist auch richtig. Allerdings benötigen Körper und Geist nach sportlichen Aktivitäten Zeit zum Abschalten. Deshalb sollte man spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben. Der ideale Zeitpunkt ist am späten Nachmittag. So bleibt dem Körper genug Zeit, um zur Ruhe zu kommen.

Warmduscher aufgepasst
Verhilft Duschen vor dem Schlafengehen zu ruhigen Nächten? Kommt darauf an. Kalt abduschen wirkt eher kreislaufanregend und vertreibt deshalb eher die Müdigkeit. Anders sieht es mit einer warmen Dusche oder einem Bad aus. Der Körper erwärmt sich dabei, das kann das Einschlafen erleichtern. Auch dicke Socken können hilfreich sein. Allerdings sind Socken im Bett bekanntlich nicht jedermanns Geschmack. Die Temperatur im Schlafzimmer spielt beim Einschlafen eine Rolle, sie sollte um die 18 Grad betragen.

Alkohol – auf Kosten des Tiefschlafs
Das Feierabendbier ist bei vielen beliebt. Tatsächlich fördert Alkohol ein rascheres Einschlafen. Aber: Alkoholkonsum führt zu einem weniger tiefen Schlaf. Man wacht infolgedessen nachts häufiger auf. Wer über einen längeren Zeitraum größere Mengen Alkohol zu sich nimmt, kann seine Schlaftiefe und -kontinuität nachhaltig stören.